Che cos’è il magnesio?
Il magnesio è un macroelemento, ovvero uno dei minerali presenti in quantità più elevate nell’organismo. Solitamente in un adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, di cui il 50-60% è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue.
È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.
A che cosa serve il magnesio?
Il magnesio prende parte a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. È il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto differenti fra loro, dalla sintesi delle proteine al funzionamento dei nervi e dei muscoli, sino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
È necessario per produrre energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, prende parte allo sviluppo strutturale delle ossa ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, che è un importante antiossidante. Partecipa inoltre al trasporto del calcio e del potassio tramite le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, il battito cardiaco e la contrazione muscolare.
In quali alimenti è presente il magnesio?
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei semi e nei cereali integrali, nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi e nella frutta secca; inoltre, per quanto riguarda la frutta, ne sono un’ottima fonte le banane. In genere gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio.
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
La dose giornaliera di magnesio raccomandata è di 300 mg (valore di riferimento europeo).
Quali conseguenze può determinare la carenza di magnesio?
La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono coloro che assumono medicinali o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento (come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2) oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.
Nelle situazioni più gravi la carenza può condurre a riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue, crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie e cambiamenti di personalità.
Quali conseguenze può determinare un eccesso di magnesio?
Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene di solito eliminato tramite i reni. Tuttavia, dosi eccessive possono provocare diarrea a volte associata a nausea e crampi addominali. Solo dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate a una tossicità che può giungere sino a depressione, letargia, debolezza muscolare, abbassamenti della pressione, arresto della peristalsi intestinale, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.
È vero che il magnesio può essere utile contro i crampi mestruali?
Sì, è vero. Quando i crampi mestruali si presentano tutti i mesi, il magnesio può contribuire a contrastarli. È disponibile in diversi formati in farmacia, ad esempio in fiale o bustine, e in genere se ne consiglia l’assunzione almeno una settimana prima dell’inizio del ciclo.